A escalada é um esporte de aventura que exige muito da capacidade física, técnica, tática e mental do praticante. Músculos fortes, capacidade cardiorrespiratória, confiança e persistência devem ser treinados antes da aventura. Por isso, os escaladores que levam o esporte a sério traçam um treinamento para escalada criterioso. 

Esse treinamento aborda os elementos fundamentais exigidos na hora de escalar. Você precisará do seu corpo inteiro para curtir o momento e se sentir realizado(a). Mas como prepará-lo?

Confira como fazer um treinamento para escalada que o(a) ajudará a atingir o cume!

Treinamento para escalada

Um treinamento para escalada adequado é importante para que o praticante prepare seu corpo e sua mente para as adversidades da escalada. Força, elasticidade, resistência física e equilíbrio mental são essenciais para ser um bom escalador.

Mas como treinar o corpo para melhorar o preparo físico e, consequentemente, seu desempenho ao escalar? Apontamos 5 aspectos do treinamento para escalada que você não pode ignorar.

Eles abordam a preparação mental, os exercícios de treinamento físico (feitos em academia, na rua ou em casa, como alongamentos, respiração e corridas) e o treinamento na parede de escalada.

Tenha em mente que não é nossa pretensão aqui “prescrever” treinos para você. Principalmente se você está começando a escalar. É fundamental ter acompanhamento especializado de profissionais capacitados, ok?

Preparação mental

A diferença entre atletas de alta performance para atletas medianos se dá, em grande parte, pelo fator psicológico. A preparação mental é parte fundamental de um treinamento para escalada. 

Quando você está na montanha, os imprevistos não podem te prejudicar a ponto de fazer você desistir. Especialmente se você estiver na altitude. Nas alturas, seu estado psicológico será mais afetado do que seu estado físico. 

E como fazer a preparação mental? Essa é uma questão muito pessoal, mas há muitas possibilidades. A meditação, a psicoterapia ou a psicanálise são alguns caminhos possíveis. 

Sem dúvidas, a experiência traz maior preparo mental. Mas antes de se aventurar na escalada, será preciso se preparar fisicamente.

Treinamento físico geral

O treinamento físico geral, no primeiro momento, deve focar em treinos cardiovasculares, como corrida, bicicleta e natação. Mas como você estará se preparando para um treinamento para escalada específico, é preciso ter cuidado com dois pontos:

• Foque no tempo, e não na intensidade, para conseguir prolongar a atividade;
• Cuidado na execução dos exercícios, pois podem provocar lesões.

Além disso, há algumas dicas práticas para o treino físico. Quem corre em esteira deve optar por uma esteira inclinada a 15 ou 20 graus. Além de diminuir o impacto nas articulações com a redução de velocidade, o exercício de proporcionará um condicionamento interessante na hora de subir montanhas.

Ficou fácil demais? Use uma mochila de corrida com peso nas costas. Assim, você intensifica o exercício sem aumentar o risco de lesão.

Além dos treinos cardiovasculares, é importante fazer exercícios funcionais que proporcionam maior estabilidade corporal. É o caso dos abdominais.

Feito esse apanhado geral do treino físico, apontamos 3 etapas que você deve seguir em seu treinamento para escalada neste primeiro momento.

Planejamento

Defina uma meta para estabelecer um treinamento para escalada. A próxima viagem, uma competição, uma rota para a qual você deseja estar bem treinado. Com o objetivo em mente, você planeja o treinamento físico. 

Pense em pelo menos três meses de preparação física para você fazer o condicionamento, o teste e o treinamento específico na parede.

Com o auxílio de um profissional, você deverá planejar seus treinos considerando volume (resistência, número de movimentos), intensidade (potência do exercício e dificuldade da parede) e frequência (número de repetições de exercícios e recuperação).

Condicionamento

Nesta etapa de treinamento para escalada, você adaptará seu corpo aos exercícios técnicos que virão a seguir. É a fase em que os exercícios são mais voltados ao volume.

Isso significa focar em travessias em paredes grandes ou médias, sem se preocupar agora com as suspensões nos dedos.

Os exercícios de barra com o próprio corpo, considerando flexões, alongamentos e tríceps são comuns nesta etapa. 

Teste

Após passar pelo condicionamento, é importante realizar um teste para avaliar a sua aptidão na escalada. É quando você detecta seus pontos fracos, como elasticidades, força de pega, resistência, e outros fatores.

Alguns exercícios, como testes de resistência e elasticidade, barras e barra com pinça são comuns neste momento.

Após o teste, o treinamento de escalada passa a ser mais técnico.

Treinamento na parede de escalada

A escalada não é um esporte simples. Não basta condicionamento físico e preparo mental. Você precisará ter uma formação mais técnica, estudando e desenvolvendo manobras para praticá-la com segurança. Por isso, nossa próxima etapa no treinamento para escalada é a parte técnica.

Agora, seus dias serão divididos na parede de escalada.

Nas primeiras semanas, a concentração será toda no volume para criar resistência. Você fará mais movimentos do que realizou no condicionamento, para que a transição entre os treinos seja menos danosa.

Com o tempo, você terá capacidade de treinar por um período mais longo e em mais vezes na semana.

Conforme seu planejamento e suas metas, chegará o momento de trabalhar a intensidade nos exercícios. Isso significa reduzir as barras e colocar agarras menores nas travessias ou nas suspensões.

Sabe os pontos fracos detectados no teste? É hora de trabalhá-los e melhorá-los em seu treinamento para escalada.

Exercícios de resistência, como suspensões e barras, agarres e trações no campus board serão comuns em seus dias. Por isso, comece sempre se aquecendo com exercícios de mobilização articular e escalando com baixo volume e intensidade. Em seguida, faça alongamentos para deixar músculos e articulações prontos para o treino. 

No fim do dia, faça exercícios de relaxamento, com movimentos suaves para acalmar o músculo, e finalize com alongamentos.

Após algumas semanas ou dias de carga, o profissional responsável por seu treinamento para escalada indicará um momento de recuperação. A pausa é importante para o corpo finalizar uma preparação e se preparar para receber outra sobrecarga. É assim que você melhora seu desempenho.

Um treinamento para escalada adequado deve ser planejado conforme suas metas. Se você pretende se aventurar na altitude, prepare-se também para a aclimatação. Os atletas, inclusive, sentem mais os efeitos em altitudes superiores, você sabia?

Por outro lado, se você deseja que seu próximo destino seja no Brasil, conheça 7 lugares brasileiros para escalar!