O treino em casa se tornou uma realidade na vida de todas as pessoas preocupadas em manter a boa forma física ou, simplesmente, em se manterem saudáveis em tempos de pandemia de coronavírus.

No entanto, muitos têm dúvidas sobre a melhor maneira de se exercitar e em como realizar um treino em casa de forma eficaz. Algumas dúvidas frequentes são:

Como treinar quando não há muito espaço ou equipamentos disponíveis? Que tipos de exercícios são mais eficientes nessas condições?

Bem, se você está com essas dúvidas, encontrou a matéria certa! A seguir, vamos explicar como você pode treinar em casa, usando o próprio corpo e, se quiser, alguns equipamentos básicos, para se manter em forma e aumentar sua imunidade.

Porque é importante fazer exercícios em tempos de pandemia?

O maior benefício da atividade física, feita de maneira regular e moderada, está no aumento de nossa imunidade. Com os exercícios, diminuímos as chances de adoecermos e, também, aumentamos a velocidade de resposta de nosso organismo, para combatermos doenças como a Covid-19.

Além disso, o exercício regular combate a fadiga, aumenta nossa energia, e ajuda nosso corpo a produzir mais endorfina, um forte aliado no combate ao estresse. E se estão claros os benefícios da atividade física, nada melhor do que transformá-los em algo prazeroso dentro de nossa rotina de isolamento, não é mesmo?

Onde encontrar treinos?

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No período de quarentena, muita gente está se reinventando e aprendendo novas formas de se exercitar. Sendo assim, quem já está acostumado a fazer exercícios pode adaptar suas atividades à realidade do espaço doméstico.

Além disso, existem apps de exercícios com opções de treinos para você fazer em casa. Confira a seguir:

BTFit

Do grupo Bodytech, o BTFit traz treinos para fazer em casa ou na academia. Ele permite que você tenha instruções em vídeo, e séries para fazer exercícios sem nenhum equipamento.

O aplicativo também traz programas voltados à definição muscular, perda de gordura, e prática de ioga.

O BTFit é grátis (com versão paga), em português, e está disponível para dispositivos Android e iOS.

Seven

O Seven é um aplicativo para quem não gosta de passar muito tempo se exercitando em casa. Ele traz treinos com duração de apenas sete minutos. Com pouco intervalo entre as atividades, o treino é intenso e voltado à queima de gordura.

Quem quiser se desafiar em práticas mais estendidas pode realizar a série mais de uma vez.

O Seven é grátis (com versão paga), está disponível em português e é compatível Android e iPhone.

Freeletics

O Freeletics é um aplicativo que se propõe a ser o seu companheiro de treino. Além de contar com séries de exercícios com vídeos que mostram a execução correta dos movimentos, o app tem um personal trainer virtual na sua versão paga.

A versão gratuita oferece acesso completo a alguns treinos, que podem ser realizados em casa, sem nenhum equipamento – embora seja adequado ter um colchonete.

O Freeletics é grátis (com versão paga), está disponível em português e é compatível com Android e iOS.

Daily Yoga

O Daily Yoga é o aplicativo de ioga mais popular para celulares. Ele oferece séries de exercícios guiadas por voz e com músicas de fundo relaxantes. A versão gratuita do app traz sessões de atividades simples para iniciantes. Quem desejar ter acesso a treinos intermediários ou avançados, precisará escolher um dos planos pagos oferecidos.

O Daily Yoga é grátis (com versão paga), está disponível em português e está disponível nos sistemas Android e iOS.

MadBarz

O MadBarz tem treinos para fazer em casa com curta ou média duração. Cada atividade dura de 5 a 45 minutos e proporcionam aumento de força, ganho de massa muscular ou queima de gordura. O aplicativo pode ser usado gratuitamente, mas a versão paga tem vários outros programas de exercícios.

O MadBarz é grátis (com versão paga), está disponível em português e é compatível com Android e iOS.

Exercícios para o treino em casa

A seguir, vamos apresentar algumas sugestões de exercícios físicos simples, que podem ser feitos em casa. Lembrando que o importante da atividade física é a regularidade, não a intensidade!

Agachamento

O agachamento é recomendado para quem deseja melhorar a postura, fortalecer os músculos das coxas, definir os glúteos e o abdômen.

É considerado um dos exercícios mais completos que existem e de fácil execução.

Para executá-lo, separe os pés na largura do quadril, coloque os braços para frente, flexione os joelhos e agache. Nessa posição, agache e se levante. 

Especialistas sugerem a execução de três séries de 20 agachamentos com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Porém, quando falamos sobre a execução de repetições de exercícios, o mais prudente é que um profissional da área seja consultado, de maneira a avaliar as particularidades de cada corpo e, então, indicar o número ideal de repetições. Leve em consideração essa informação para os próximos exercícios também, ok? 

Flexão de braço

Utilizando o peso do seu próprio corpo, a flexão de braço fortalece a parte superior, garantindo um bíceps mais firme.

Faça a posição de prancha como na imagem abaixo, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros, deixe os pés juntos, e o joelho encostado no chão. Desça o tronco até que o peitoral quase toque o chão, e depois volte para a posição de início. Faça três séries de 20, com o tempo de pausa de 30 segundos.

Afundo

Esse exercício utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas e para secar a barriga. Ele deve ser feito em uma superfície plana.

Fique com as pernas posicionadas paralelamente e levemente afastadas. Em seguida, coloque as mãos no quadril, dê um passo para a frente com o pé direito e deixe o pé esquerdo ligeiramente para cima, com os joelhos dobrados.

Ao mesmo tempo, mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído, como na imagem abaixo. Faça este movimento 20 vezes em cada perna.

Prancha

A prancha é um exercício de concentração de força. Você deve ficar, por um período de tempo, firme e equilibrando o peso do corpo em seus braços e pés. Apoie os cotovelos e antebraços no chão e os alinhe ao ombro. A ponta dos pés deve encostar no chão e ficar alinhada aos cotovelos.

Você deve permanecer com o corpo ereto e contrair o abdômen. Fique nessa posição por 15 segundos e repita o exercício pelo menos umas três vezes.

Polichinelo

Esse exercício aeróbico faz boa parte do corpo se movimentar, acelerando a queima de gordura corporal e o metabolismo, resultando no emagrecimento.

Fique em uma superfície plana e mantenha os pés juntos, com as mãos encostadas no quadril. Em seguida, dobre os joelhos e salte levemente no ar. Simultaneamente, abra as pernas na largura do ombro e levante os braços acima da cabeça, como na imagem abaixo. Repita esse exercício por três vezes, com pausa de 20 segundos.

Lembrando que é muito importante fazer um check-up antes de iniciar qualquer atividade física, respeitar seus limites e manter uma regularidade na execução dos exercícios.

Outro ponto fundamental para se manter saudável é o cuidado com a alimentação e com a ingestão de líquidos, sobretudo, água.

A prática regular de exercícios físicos, aliada a uma alimentação balanceada e saudável, irá tornar a sua quarentena muito mais agradável.

A propósito do tema de hoje, vale conferir mais este artigo de nosso em que falamos sobre 6 benefícios do ciclismo para quem quer perder peso.