Se você acredita que pedalar forte em todos os treinos e só descansar quando o corpo não aguentar vai te fazer cada vez melhor no pedal, precisa urgentemente descobrir o que é um treino regenerativo!

Conhecido também como recuperação ativa, o treino regenerativo no ciclismo é um treino de baixa intensidade, que tem como principal objetivo recuperar o corpo de uma carga de treinamento acumulada anteriormente.

Ele é tão importante quanto qualquer outra etapa do treinamento. Mas, infelizmente, muitos ciclistas não dão a devida atenção à sua importância.

E o pior, por ser o pedal uma atividade intensa, onde longas distâncias são percorridas, com movimentações rápidas, e muitas vezes em subidas, se o treino regenerativo não for colocado em prática, o risco de lesão será muito alto. Praticamente inevitável, na verdade.

A importância do treino regenerativo

Todo treinamento só é verdadeiramente eficaz quando são respeitados seus três pilares: atividade física, alimentação e descanso.

Vários estudos da área esportiva mostram que o treino regenerativo tem uma capacidade de recuperação tão boa quanto o descanso total – que também é importante e deve ser utilizado na preparação de um atleta.

A recuperação é importante para que o corpo aproveite da melhor forma as adaptações ao treinamento que vão gerar a melhoria no desempenho. Além disso, é importante também para a reposição das reservas de energia que serão utilizadas nos treinamentos futuros.

Ou seja, o corpo precisa de um tempo para se recuperar, mas a boa notícia é que esse descanso pode ser feito, em boa parte, através de um treino regenerativo.

Intensidade: como fazer um treino regenerativo?

Para se fazer um treino verdadeiramente regenerativo, é necessária a aplicação de alguma medida de intensidade de forma regular durante as pedaladas.

Exemplos de medidas de intensidade nos treinos são: frequência cardíaca, potência, cadência, PSE, etc.

Tomando como exemplo a frequência cardíaca, que é a medida de intensidade mais utilizada, um treino regenerativo no ciclismo pode ser trabalhado com a frequência entre 50 e 60% da sua frequência cardíaca máxima.

Durante o treino, aproveite para girar tranquilo e soltar a musculatura. Lembre-se: em breve virá uma nova carga de treinos intensos, e é importante que o regenerativo seja feito em baixa intensidade.

Duração x intensidade

A duração do treino regenerativo também vai depender do nível de condicionamento físico do ciclista e da intensidade dos treinos anteriores feitos por ele.

De forma geral, são indicados entre 30 e 60 minutos para ciclistas iniciantes / intermediários.

Ciclistas profissionais, ou amadores com condicionamento físico muito bom, podem estender a duração de um regenerativo para até 120 minutos. Lembrando sempre que a intensidade deve ser baixa.

Programando seus treinos regenerativos

Geralmente, os treinos regenerativos de bike são utilizados depois de treinos muito longos e/ou muito intensos. É comum, por exemplo, ciclistas fazerem um treino regenerativo no dia seguinte a um longão ou prova de bike do fim de semana.

Além disso, eles podem ser utilizados após uma sequência de treinos onde o corpo vai sendo sobrecarregado. Dependendo da intensidade acumulada, um pedal regenerativo pode ser feito após 2, 3 ou 4 dias de treinos intensos.

Mas a questão é que existem variáveis em todos nós que implicam em uma necessidade maior ou menor de treinos regenerativos.

Por conta dessa peculiaridade, o ideal é seguir um treinamento orientado por um profissional de Educação Física com experiência em ciclismo, pois este profissional poderá indicar o que funciona melhor para você com base em testes, ajustes e acompanhamento.

Benefícios do treinamento regenerativo

O treino regenerativo no ciclismo é fundamental para a melhoria no desempenho. É por isso que todo ciclista precisa aprender a domar a fissura de treinar forte o tempo todo para que utilize o regenerativo de forma inteligente, dentro do seu programa de treinamento.

Em suma, podemos entender o processo de treinamento em quatro etapas:

1. Estímulo (as suas sessões de treino);
2. Queda no desempenho (pós treino);
3. Recuperação;
4. Melhoria do desempenho (adaptações ao treinamento).

O treino regenerativo está incluído na etapa de recuperação. Ela pode ser passiva (só o descanso) ou ativa – que é o treino regenerativo.

Entre os principais benefícios do treino regenerativo podemos destacar:

• Recuperação de micro lesões musculares;
• Melhoria no transporte de oxigênio e nutrientes;
• Remoção mais eficaz do ácido lático liberado durante os treinos intensos.

Treinos regenerativos no ciclismo são tão importantes quanto os treinos intervalados ou outros que vão levar seu corpo ao limite. Portanto, adote a inserção de treinos regenerativos dentro do seu planejamento de pedal!