Você quer melhorar seu desempenho nas competições de MTB? Então, precisa fazer os treinos certos para desenvolver características como a força muscular e a capacidade pulmonar. Um bom treino é um elemento essencial para o sucesso dos grandes campeões, tanto em mountain bike quanto em qualquer outro esporte.

Não sabe por onde começar? Aposte nos seis tipos de treino que você vai conhecer logo abaixo. Eles são simples, não têm segredos — mas funcionam. Confira!

1. Pular corda

Para melhorar seu desempenho nas competições de MTB, você precisa fortalecer os músculos dos membros inferiores, e é exatamente isso que acontece quando você pula corda. Não é por acaso que aquela velha brincadeira de criança tornou-se uma favorita dos praticantes de cross fit; quando pula, além de treinar sua coordenação motora, você exercita tornozelos, panturrilhas e pernas.

Quando pular corda simples ficar muito fácil, você deve incrementar utilizando variações mais difíceis, como pulos duplos e triplos, em uma perna só, invertendo as pernas, com pesos, e assim por diante. E a melhor parte é que você pode fazer esse exercício em qualquer lugar, a qualquer hora, sem precisar de instrutor ou de uma estrutura de academia.

2. Agachamentos

Aqui está outro treino para as pernas que exige pouquíssimos recursos: o agachamento. Como você pode imaginar, o exercício consiste em agachar e levantar repetidas vezes, sem usar as mãos.

Quando os agachamentos com o peso do corpo ficarem muito fáceis, você pode aumentar o nível de dificuldade do exercício usando pesos ou halteres.

O importante, nesse exercício, é concentrar o esforço nas pernas — nunca na coluna. Além disso, você deve manter as costas em uma posição adequada enquanto desce e sobe. Quem está começando pode usar um apoio para as costas (por exemplo, uma bola ginástica encostada contra uma parede) para não errar e, assim, evitar lesões.

3. Prancha

Esse exercício consiste em apoiar seu corpo sobre os antebraços e a ponta dos pés, em uma posição reta, no chão. Os cotovelos precisam estar alinhados com o corpo e a coluna, bem encaixada. Então, você deve manter a posição durante o máximo de tempo que aguentar. É um excelente treino, porque embora não envolva movimentos, ele estimula músculos do corpo todo.

Você pode fazer algumas variações da prancha, que são:

• lateral: mantenha o corpo de lado e apoie-se apenas em um antebraço e um pé;
• alta: apoie-se nas mãos, com os braços esticados;
• pernas abertas: deixe os pés afastados;
• reversa: similar à prancha alta, mas de costas, apoiando-se nas mãos e calcanhares.

4. “Voar” na bike

Agora que você já fez alguns treinos para fortalecer as pernas, é hora de treinar com a própria bike. Esse exercício se chama voar porque você vai pedalar com intensidade, fazendo bastante força. Como fazer? Primeiro, ajuste sua MTB para uma marcha de média a pesada. Então, pedale com o máximo de velocidade que conseguir durante 40 segundos. Em seguida, durante 20 segundos, pedale leve, apenas girando os pedais. Repita essa sequência dez vezes e, depois, descanse por cinco minutos. Execute essa série até quatro vezes.

É um exercício pesado, mas ele tem um propósito além de treinar a força das pernas. Na verdade, ele prepara seu corpo para se recuperar mais rapidamente após um grande esforço. Isso vai ser útil em competições de MTB nas quais o pelotão faz ataques repentinos.

5. Escalada

O treino de escalada vai prepará-lo para aguentar as subidas e, ainda melhor, para conseguir atacar na subida, quando muitos competidores já têm dificuldades simplesmente para manter sua posição. Essa é uma grande vantagem nas competições.

O exercício exige que você possa treinar em uma subida moderada e longa o suficiente para que você consiga subir por 30 segundos pedalando com sua potência máxima. Faça a escalada seis vezes no total, intercalando uma subida em pé com uma subida sentado. Depois, descanse por dez minutos pedalando leve, antes de fazer outro exercício.

6. Largada

O momento da largada nas competições é onde alguns competidores já se destacam do restante e dominam a prova. Portanto, treinar a largada é necessário. Para isso, você precisa encontrar uma área plana e larga, que fique mais estreita após alguns metros.

O treino consiste em simular as condições da largada. Posicione-se com um pé no pedal e outro no chão. Verifique se a sua bike está ajustada para uma saída rápida; você pode tentar diferentes ajustes até encontrar o ideal — isso também é parte do treino. Na hora de começar, seu objetivo deve ser largar com velocidade máxima, mantendo por cerca de um minuto e, depois, sem parar, voltar para um ritmo forte – mas confortável – por mais nove minutos. Faça o exercício de duas a quatro vezes.

Antes de terminar esse post sobre treinos para melhorar seu desempenho em competições de MTB, é necessário fazer três recomendações importantes.

Em primeiro lugar, sempre realize um bom aquecimento antes de partir para os exercícios. Dessa maneira, você prepara seu corpo para encarar o esforço e diminui a probabilidade de lesões. Existem vários tipos de aquecimento, seja para alongar os músculos ou para acelerar sua respiração e frequência cardíaca.

Em segundo, sempre que possível, peça orientação de profissionais para ter certeza de que você está executando os exercícios corretamente. Um movimento mal realizado pode trazer mais prejuízos do que benefícios.

Talvez não seja possível ter a ajuda de um profissional. Porém, você pode aumentar a segurança dos seus treinos, praticando com outras pessoas. Forme um grupo com outros praticantes de mountain bike, para que cada um possa motivar, ficar de olho e ajudar os demais.

Por última, mas não menos importante: não tente começar de cima. Nos treinos, você deve começar os exercícios com uma intensidade que seja adequada à sua preparação física. Então, com o tempo, você vai aumentando o desafio aos poucos.

Acabamos por aqui as recomendações de treinos para melhorar seu desempenho em competições de MTB. Mas os treinos não são o único fator para o sucesso! Os campeões sabem que tudo tem um peso no seu desempenho; até mesmo o que você come no dia da competição pode afetar seus resultados. Então, que tal aproveitar para conferir algumas dicas de alimentação pré-prova?