O rolo de treino chegou para mudar definitivamente a ideia de que pedalar dentro de casa é uma coisa chata. Nos últimos anos, esse equipamento permitiu que o ciclismo indoor se popularizasse e caísse no gosto de muita gente.

Usar um rolo de treino permite que você ajuste seu pedal exatamente como programou, independentemente da hora do dia (ou do tempo), e sem ter que se preocupar com o trânsito. 

Em tempos de quarentena, falar sobre o rolo de treino ganhou ainda mais relevância para os amantes do pedal!

Neste artigo, você irá descobrir mais sobre essa forma de exercício com informações sobre treinos, equipamentos mais comuns e outras dicas.

O que é um rolo de treino?

O rolo de treino nada mais é do que um equipamento prático, e muito eficaz, capaz de simular uma pedalada na rua e ajudar, de forma segura, na evolução técnica do ciclista.

De fato, o rolo de treino não substitui a pedalada na rua, mas facilita muito a recuperação de treinos não realizados, não só por conta de um clima não favorável, como também por falta de tempo.

Para quem tem a vida corrida, o rolo de treino é muito bem-vindo!

Entre os benefícios de se usar o rolo de treino, podemos destacar:

• criação de treinos de acordo com os pontos que você precisa melhorar, como velocidade, força ou frequência cardíaca;
• manutenção do treino em dia, mesmo em dias de chuva, de frio intenso ou em horários pouco seguros para se pedalar na rua;
• mais segurança, principalmente para quem vive em cidades grandes, com trânsito muito intenso;
• realização de sessões de treino mais curtas e mais intensas e
• melhoria da evolução, permitindo que você acompanhe de perto.

Tipos mais comuns de rolo de treino

Os rolos de treino são encontrados em dois tipos, que se diferenciam em alguns pontos. Conheça quais são eles:

Rolo Livre ou Rolo Triplo

Trata-se de um modelo mais básico e, muitas vezes, mais barato. Consiste em 3 cilindros (1 para a roda dianteira e 2 para a roda traseira) e um elástico conectando os cilindros.

Neste rolo, o ciclista fica completamente livre como se estivesse, de fato, em uma esteira ou na rua.

Vantagens

• fácil utilização, basta colocar a bicicleta em cima e pedalar;
• baixo custo;
• treina equilíbrio.

Desvantagens

• difícil regulagem de resistência;
• exige uma curva de aprendizado para o atleta se equilibrar;
• risco de quedas.

Rolo fixo

Esse tipo de rolo existe em diversos modelos, mas a maioria se fixa à roda traseira. Também temos aqueles que não utilizam a roda traseira, encaixando-se diretamente à bike.

Nestes modelos, o ciclista fica preso e, por conta disso, não trabalha o equilíbrio e não tem risco de queda.

Vantagens

• regulagem de resistência, o que possibilita uma variedade maior de tipos de treino;
• baixa curva de aprendizado: atleta precisa apenas aprender a acoplar a bicicleta;
• baixo risco de queda;
• possibilidade de conexão com aplicativos (como, por exemplo, o Zwift);
• possibilidade de estimar a potência, mesmo sem o medidor.

Desvantagens

• investimento um pouco mais alto;
• desgaste irregular entre os pneus, já que apenas o pneu traseiro mantém contato com o rolo.

Exemplos de exercícios para fazer com um rolo de treino

Treino de força

Treino também conhecido como big gear, trabalhando o torque e a força muscular.

A ideia é estimular a musculatura realizando tiros curtos de 5 a 10 minutos (começando por 5 minutos para iniciantes e subindo até 10 minutos para os ciclistas mais avançados) na zona 3, onde a intensidade se torna mais forte, com baixa cadência (60 rpm aproximadamente) e marcha pesada.

Treino de one leg

Nesse tipo de treino, o ciclista isola cada uma das pernas e pedala com uma perna só.

Isso serve para que o atleta possa melhorar o movimento da pedalada, aproveitando a musculatura com mais eficiência para executar o movimento inteiro.

Treino de cadência

O rolo é excelente para a realização de exercícios específicos, como o treino de cadência.

Por isso, ele é ideal para quem quer encontrar/treinar a cadência ideal ou deixá-la mais eficiente.

Você pode começar a trabalhar com cadências um pouco mais altas que o normal (se você costuma pedalar a 80 rpm, tente manter um giro de 90 rpm, depois suba para 100 rpm, e assim sucessivamente).

A ideia é que seu corpo vá se adaptando gradualmente aos movimentos.

Sweetspot

Sweetspot é o treino de mudança de ritmo. São tiros longos, em intensidade moderada, com estímulos de alta intensidade no meio do intervalo.

Um exemplo seria um treino organizado com um tiro de 20 minutos na zona 3, e com 10 segundo de sprint a cada 5 minutos. Assim, o atleta trabalha a variação de ritmo da mesma forma como ocorre nas provas.

E, enquanto você treina em casa, não deixe de manter sua bike bem cuidada! Por isso, recomendamos a você este material: Manutenção da bike.