Andar de bicicleta, embora seja muito agradável, também tem a ver com dor e sofrimento, principalmente no final de uma longa trilha ou competição, onde a fadiga no pedal é inevitável.

A má notícia é que a exaustão e a fadiga no pedal são implacáveis. No entanto, a boa notícia é que existem medidas que podemos tomar para atacar as suas causas e diminuir essa condição.

Sendo assim, para começar, vamos entender do que se trata.

O que é fadiga muscular?

De uma maneira simples, podemos dizer que quando a nossa musculatura é submetida a um esforço muito grande, ocorre em nosso organismo uma demanda maior por energia. Essa energia é obtida em boa parte pela “queima” de alimento em nossa musculatura com o uso do oxigênio que inalamos.

Mas não somente isso. Outra parte da energia necessária para a atividade muscular é obtida também por um tipo de fermentação, um mecanismo de “queima” de alimento sem utilização de oxigênio.

Essa fermentação que ocorre no músculo é chamada de fermentação láctica, pois gera o famoso ácido lático como produto final.

Vêm então aquela dorzinha chata no músculo acompanhada pela sensação de cansaço, fraqueza, e a queda de desempenho.

Como lidar com a fadiga no pedal

Já dissemos lá em cima que a fadiga muscular é inevitável certo? Porém, podemos aprender a lidar com ela.

Quando um esforço intenso termina, nosso organismo também cessa imediatamente a produção de ácido lático e as dores musculares começam a desaparecer gradativamente.

Mas então o certo é interromper o treino assim que as dores começam a ficar intensas? Se você busca uma melhora de performance, a resposta é não!

Se você parar para descansar e voltar, seu desempenho certamente decairá e, o pior: a tendência a fadigar de novo aumentará.

Nesse caso, o segredo consiste em diminuir o ritmo rapidamente, de maneira que o pedal fique mais leve e confortável.

Quando a dor vier, não tente forçar o pedal e lutar contra a dor. Isso só vai afetar ainda mais o seu desempenho.

Desacelere e se hidrate bastante durante o processo. Aos poucos a dor irá diminuir, até ficar imperceptível. Essa é a hora de aumentar o ritmo de novo.

Mente sã 

A parte psicológica também tem um peso importante. Se na hora em que a dor e o cansaço baterem você estiver com a cabeça ocupada por pensamentos negativos e preocupações, certamente terá a sensação de fadiga potencializada. Isso é particularmente ruim de acontecer durante uma competição.

Trabalhe sua mente e sua capacidade de foco para sentimentos positivos. Deixe os problemas do lado de fora quando for treinar ou competir.

Como combater a fadiga muscular

Agora que você entendeu como podemos lidar com a fadiga, é importante esclarecer também que podemos combatê-la, fornecendo ao nosso organismo os nutrientes corretos.

É fundamental estabelecer estratégias nutricionais para manter o equilíbrio ácido-base, e fazer um fortalecimento da intra-musculatura  através da ação de proteínas, aminoácidos e muito carboidrato.

A seguir, vamos passar uma sugestão de alimentação para antes, durante e depois do pedal, capaz de ajudar você a combater as causas da fadiga muscular.

Antes do pedal

Cerca de 200-300g de carboidrato, entre 3 a 4h antes do exercício, tem demonstrado bons resultados para manter os estoques de energia. Essa quantidade é distribuída de acordo com a característica do indivíduo e particularidades do exercício.

O uso de carboidratos 1h antes do exercício por meio de suplementos apresenta resultados diferentes para cada tipo de indivíduo. Nesse caso é necessário avaliar a experiência do atleta/esportista.

Durante o pedal

Em atividades acima de 1h é interessante a administração de carboidratos e sais minerais.

Essa mistura pode evitar a redução de sódio no plasma sanguíneo, manutenção dos estoques de energia (glicogênio), estabilização dos níveis de glicose sanguínea, além de fortalecer o sistema imunológico.

Após o pedal

Logo após o pedal, o consumo de carboidratos e proteínas tem apresentado bons resultados.

As quantidades recomendadas de proteína giram em torno de 20 a 40 g, dependendo do peso e dos resultados esperados.

Já o carboidrato deve ser consumido numa proporção de 4 porções de carboidrato (repositor energético) para 1 de proteína (whey protein), segundo especialistas.

Lembrando sempre que uma consulta a um nutricionista esportivo deve ser feita como forma de se obter melhores resultados baseados nas particularidades de cada indivíduo.