Quer melhorar seu desempenho na prática do MTB? Fazer exercícios é o primeiro passo. Quanto mais em forma você estiver, mais fácil será realizar as manobras na bike, mesmo as mais radicais. Então, pegue seus pesos e sua força de vontade, e vamos realizar alguns exercícios para mountain bikers!

Nesse post, você confere sete sugestões de exercícios. Porém, tome cuidado: eles não são difíceis, mas a execução errada pode causar lesões e dores. Então, sempre que possível, procure o auxílio de um instrutor.

Agora, sem mais demoras: vamos aos exercícios!

1. Agachamento

O agachamento é o primeiro em qualquer lista de exercícios para mountain bikers, porque o MTB exige muitos das pernas. Então, é bom fortalecer esses músculos!

O agachamento simples consiste em travar sua coluna em posição reta e, então, agachar e subir. Se achar o exercício difícil, você pode apoiar as costas contra uma bola grande encostada na parede; então, concentre-se em rolar a bola para cima e para baixo, enquanto faz os agachamentos. Se já estiver pronto para aumentar a dificuldade, segure pesos com as mãos enquanto faz o exercício.

2. Agachamento com peso acima da cabeça

Este exercício é uma versão mais elaborada do agachamento. Para executá-lo, você vai precisar de uma barra de peso, preferencialmente fixa.

Depois de colocar o peso adequado na barra, segure-a formando um ângulo de 90º com seus cotovelos . Então, levante a barra acima da cabeça, de modo que você esteja posicionado com os braços retos, alinhados com as orelhas. Mantendo essa posição, agache o máximo que puder e volte, lembrando de usar a força das pernas, quadris e glúteos — nunca as costas.

3. Levantamento terra

Este exercício é simples, mas trabalha glúteos e os músculos posteriores da coxa. Coloque a barra de peso (dessa vez, não a fixa) em frente a você, com os pesos adequados.

Abaixe-se, mantendo as costas tão retas quanto possível e levando o bumbum para trás; então, segure a barra olhando para a frente. Levante-se, com os braços esticados paralelamente ao corpo, trazendo a barra junto. Ela deve ser mantida próxima de você. Depois, desça novamente – sempre com a barra tão próxima do corpo quanto possível.

4. Prancha lateral com levantamento de perna

A prancha é conhecida por ser um exercício que trabalha o corpo todo, inclusive as regiões que você precisa para pedalar sua bike. Ao mesmo tempo, não é preciso nenhum equipamento para executá-lo. É por isso que ele é um ótimo exercício para mountain bikers.

Tudo que você precisa fazer é, no chão (ou em um colchonete), apoiar seu corpo lateralmente sobre um braço e um pé. Então, erga a outra perna. Tente manter todo o seu corpo perpendicular ao solo, com as costas retas e os ombros e quadris alinhados. Para aumentar o nível de dificuldade do exercício, coloque um elástico de resistência na altura do meio das coxas; assim, você terá que fazer mais força para levantar a perna que não está apoiada no chão.

Depois de ficar nessa posição pelo tempo que aguentar, repita do outro lado.

5. Avanço

Aqui vai mais um exercício para pernas, quadris e tronco. Você deve começar de pé, parado. Com uma perna, avance como se fosse dar um passo. Em seguida, com a perna que ficou para trás, agache-se até que o joelho toque o chão. Os dois joelhos devem ficar em ângulos de 90º. Então, volte para a posição inicial e faça o mesmo exercício trocando os lados.

O mais importante, para o sucesso desse exercício, é que você mantenha seus quadris e joelhos bem firmes.

6. Flexões com uma perna

Geralmente, as flexões são exercícios muito mais focados no tronco e nos braços. Porém, quando você faz essa variação, os músculos das pernas também trabalham mais. Por isso, este é um dos exercícios para mountain bikers que nós selecionamos.

Fique na posição da flexão: deitado de barriga para baixo no chão, apoiando-se nas mãos e na ponta dos pés e olhando para a frente. Porém, antes de começar, levante uma das pernas do chão em direção ao teto; mantenha ela reta nesta posição durante todo o exercício. Então, comece a afastar e abaixar o corpo, sem tocar o chão, flexionando apenas os braços.

Depois de fazer algumas repetições, comece o exercício novamente, trocando a perna que fica apoiada no chão.

7. Elevação de perna lateral

Para encerrar, mais um exercício para pernas. Desta vez, é para os músculos interiores da coxa.

Deite-se de lado. Apoie o antebraço a 90º, alinhado com o corpo, para elevar o tronco sem tirar o quadril do chão. Em seguida, com a perna que está por cima, você deve fazer movimentos para cima e para baixo. Não é preciso afastar muito as pernas; apenas o suficiente para sentir o músculo. Se o exercício estiver muito fácil, use um elástico de resistência na altura do meio da coxa ou, ainda, tornozeleiras com peso.

Este exercício é bem parecido com a prancha lateral, com a diferença de que o corpo fica mais apoiado e a perna está em movimento. Veja como pequenos detalhes alteram totalmente a maneira como o exercício estimula seu corpo!

Séries e repetições nos exercícios para mountain bikers

Antes de encerrar esse post, tem mais um ponto que é importante destacar. A maioria dos exercícios envolve séries e repetições. Como saber quantas é preciso fazer? Bom, você pode se guiar pelo seu objetivo, seguindo três regras básicas.

Para ganhar força

Quando o que você quer é realmente ganhar força, precisa de mais séries com menos repetições. Nesse caso, você pode fazer 8 séries de 3 repetições cada, ou 6 séries de 4 repetições cada, com o peso máximo.

Para ganhar músculos

Para ganhar músculos (isto é, em treinos de hipertrofia), procure realizar um número médio de séries e repetições. Algumas sugestões são: 3 séries de 8 repetições, ou 2 séries de 12 repetições. Novamente, é importante que você use o máximo de peso que aguentar.

Para ganhar resistência

Se você quer aumentar sua resistência, a dica é fazer menos séries com mais repetições. Procure realizar 2 séries de 15 a 20 repetições, cada. Nesse caso, usar “peso demais” pode prejudicar seus resultados, se você não aguentar completar as séries.

Combine os exercícios para mountain bikers que apresentamos com essas regras para que o seu treino traga mais resultados. Mas lembre-se de que esses são números de referência! O ideal é que os seus treinos sejam elaborados por um profissional de educação física, que vai apontar os exercícios certos e ajustar o número de séries e repetições aos seus objetivos. Afinal, é muito diferente treinar para se tornar um bodybuilder ou para melhorar seu desempenho como ciclista.

Gostou das nossas sugestões de exercícios para mountain bikers? Então, aproveite para conferir outras dicas no nosso artigo sobre treinos para melhorar o desempenho em competições de MTB.