Independentemente da modalidade que você pratica, o ciclismo é um esporte que exige bastante do corpo e exercita vários músculos. Se você deseja aumentar ainda mais a força e resistência sobre a bike, confira, neste texto, algumas dicas de como você pode obter melhores resultados. 

Normalmente, o objetivo do ciclista é intensificar os benefícios do exercício, potencializando o seu treino. Afinal, quanto maior a sua potência, mais rápido será seu desempenho no pedal, tanto em um percurso plano, quanto em uma subida. 

Por isso, continue a leitura e confira quatro dicas de treinos que separamos para ajudar você a ganhar mais força e resistência sobre a bike.

Fatores que ajudam o ciclista a melhorar o seu desempenho

Antes de mais nada, começaremos mencionando alguns pontos que ajudam o ciclista a melhorar o seu desempenho de um modo geral. Acompanhe!

Se alimentar de maneira saudável

Alimentar-se bem é um dos principais fatores que vão te ajudar a treinar forte. Isso porque pedalar é um exercício muito intenso e você vai precisar de bastante energia para realizá-lo.

Fique atento ao tipo de alimento que você consome. Uma boa alimentação inclui apenas alimentos saudáveis e naturais. A banana, por exemplo, é uma ótima opção para a prática de atividades físicas. Mas lembre-se de não pedalar com o estômago muito cheio.

Manter o corpo hidratado

Mantenha seu corpo hidratado durante os treinos, mas evite tomar água em excesso antes de se exercitar. O ideal é beber água de 30 a 60 minutos antes para que o organismo consiga distribuir o líquido pelo corpo e evitar dores durante o pedal. 

E, durante o exercício, é recomendado tomar pequenos goles para manter o corpo hidratado enquanto você pedala.

Descansar

Para evitar que o seu corpo entre em exaustão e em estado de overtraining, tire um tempo para descansar. 

Sem um repouso adequado, o seu desempenho pode ser prejudicado e você pode acabar tendo algumas consequências físicas devido ao acúmulo de estresses nos seus músculos.

Um sono de qualidade é essencial para um bom desempenho em qualquer esporte. Para praticantes de mountain bike em especial, o indicado é dormir por pelo menos sete horas para que o corpo se recupere depois do treino.

Manter uma rotina de treinos

Essa dica é fundamental. Até porque exercícios físicos só dão resultados se forem praticados regularmente. 

Portanto, defina os seus dias de treino e se comprometa a sua rotina. 

Especialistas recomendam que o ciclista treine pelo menos 3 vezes na semana. Mas, se você quiser treinar com mais frequência, melhor ainda, sem quebrar a sua rotina.

Se alongar antes e depois de treinar

Outra dica importante: não se esqueça de se alongar antes e depois de treinar. 

Coloque essa parte em sua rotina, pois o alongamento irá diminuir as suas dores após o treino. Além disso, ele evita a fadiga, distensão e estiramento muscular, e proporciona mais disposição para você seguir com seus treinos no dia seguinte. 

Mas atenção: alongue todas as partes do corpo. O pedal é um exercício que trabalha vários músculos e, por isso, deve ser acompanhado de um alongamento completo.

Dicas para os treinos que ajudam a aumentar a força e resistência sobre a bike

Agora, veja algumas sugestões de ciclistas experientes para você treinar e ganhar mais força e resistência sobre a bike, e pedalar ainda mais rápido em percursos longos.

Aumentar o número de subidas da rotina de treinos

Coloque mais subidas na sua rotina diária de treinos. Assim, você diminui a sua cadência, isto é, a quantidade de giros do seu pedal. Com mais subidas no seu trajeto, você tende a se esforçar mais para pedalar e, assim, melhora a sua força e resistência sobre a bike.

Por isso, aumente de forma progressiva os metros de ascensão acumulada em seu percurso. Se for necessário, aumente, também, a quilometragem total do seu treino para obter maior resistência muscular.

Usar marchas mais pesadas

Uma outra dica de treino é usar marchas mais pesadas. Assim, se você mantiver a mesma cadência, usando uma marcha mais pesada, isso vai te ajudar a ganhar força e resistência sobre a bike. 

Tanto em um trajeto plano como em subidas, tente alternar a sua marcha entre leves e pesadas, até que você ganhe resistência suficiente para completar o treino todo na marcha mais pesada. 

Fazer treinos polarizados

Atletas de alto nível recomendam esse treino. A técnica é a maneira mais rápida de aumentar sua resistência no ciclismo.

Basicamente, o treino polarizado consiste em um longo período de treino leve complementado por alguns exercícios extremamente intensos.

Esse tipo de treino foca a maior parte do tempo nos momentos de baixa intensidade. Os momentos restantes são para os treinos mais intensos.

Já o treino comum, pode acabar concentrando o tempo de treino no meio-termo, com menor impacto para o desenvolvimento da performance. Assim, o método convencional pode ser menos proveitoso para quem deseja aumentar a força e resistência sobre a bike.

Além disso, pesquisas revelam que esse tipo de exercício polarizado pode te ajudar a ter treinos mais produtivos, mesmo que você tenha menos tempo para praticar.

Pedalar contra o vento

Mesmo se na região onde você treina não tiver subidas para colocar no seu trajeto, você pode usar o vento para aumentar a sua força e resistência sobre a bike. 

Em um dia com uma quantidade considerável de vento, veja para que lado ele está e comece a pedalar cerca de 2 a 3 quilômetros na direção oposta. Durante esse trajeto, tente usar a marcha mais pesada possível e mantenha a intensidade. Na volta, aproveite o vento a favor para se recuperar.

Vimos neste artigo, que um ciclista bem condicionado tem mais disposição para os pedais mais longos. E, também, significa que o ciclista possui maior resistência nos treinos duros de uma temporada.

Por isso, é muito importante que você não quebre a sua rotina. Mantenha seus treinos em dia e diversifique as técnicas e práticas para garantir mais força e resistência sobre a bike.

Quando o seu dia a dia estiver muito corrido, ou se você não quiser sair durante um dia chuvoso ou muito quente, por exemplo, uma boa opção é treinar em casa. Confira este outro artigo e conheça as vantagens de adquirir um rolo de treino para bicicleta.