A prática de exercícios pode gerar muitas dúvidas. Uma das principais delas é o que comer antes do treino. Afinal, a maioria dos ciclistas busca uma boa forma física e um melhor desempenho na bike, e uma das maneiras de conseguir isso é a partir de uma alimentação saudável e balanceada.

Ter um regime rigoroso e se alimentar de forma saudável é muito importante, mas, mais do que isso, é preciso saber quais são os alimentos e a quantidade ideal para comer antes, durante e após o treino. Para esse fim, existem alimentos específicos com propriedades excelentes para suprir a demanda de energia do organismo.

Além disso, a energia proporcionada pela alimentação é essencial para não perder a força e nem o foco no pedal, já que os alimentos também são necessários para a saúde mental.

Assim, pretendemos, com este texto, mostrar a importância da alimentação e como ela interfere diretamente no desempenho no pedal e na boa forma física do ciclista.

Então, continue a leitura e confira as nossas dicas. Vamos mostrar quais são as refeições e os tipos de alimentos ideais para o ciclista comer antes do treino, durante e depois.

O que comer antes do treino

Considerando que os ciclistas desejam aumentar seu desempenho e, para isso, precisam começar a se preparar logo cedo, é essencial que se faça uma refeição, pelo menos, de 30 a 45 minutos antes do começo do treino.

Nesse desjejum deve ter preferencialmente carboidratos de fácil digestão em sua composição, ou seja, alimentos que tenham de moderado a alto índice de glicemia.

Assim, essa refeição será facilmente digerida e, consequentemente, metabolizada. Ao mesmo tempo, ela fornecerá a energia necessária para os exercícios. Alimentos como, iogurte magro, granola, torrada, tapioca, mel ou um suco leve de fruta são ótimas opções para se comer antes do treino.

Nesse momento do dia, é sempre bom evitar alimentos gordurosos ou que contenham fibras em excesso em sua composição. Esses tipos de alimentos podem atrasar o processo digestivo, fazendo com que o indivíduo se sinta pesado, o que ocasiona uma queda de performance no pedal.

Além disso, não se esqueça de não exagerar na quantidade de comida antes do exercício físico. Se você já segue uma alimentação balanceada, você, naturalmente, tem bastante energia disponível. 

Sendo assim, é preciso considerar que ingerir uma grande quantidade de carboidratos em uma única refeição vai requerer um longo tempo para a digestão. Se você começar a treinar e o seu organismo ainda estiver fazendo a digestão, você terá uma perda de energia e, consequentemente, de desempenho.

Algumas pessoas não estão acostumadas a comer antes do treino, seja por falta de apetite, de tempo ou por algum outro motivo. Nesse caso, é indicado investir em suplementos como malto, palatinose ou gel de carboidrato. Esses suplementos, se ingeridos antes do exercício, podem ajudar no fornecimento de energia para o esforço que vem a seguir.

Outra dica do o que comer antes do treino é evitar a ingestão de leite e não exagerar na cafeína. Isso porque esses alimentos precisam de mais tempo para serem digeridos pelo organismo e, devido aojuntamente com o movimento do exercício, pode ser que você tenha problemas no trato gastrointestinal e, assim, prejudique o seu desempenho.

O que comer durante o treino

Durante o treino, nosso fluxo sanguíneo está concentrado nos músculos que são exercitados, pois eles passam a precisar de mais nutrientes e oxigênio. Assim, durante esse período, a digestão acontece de forma mais lenta. Portanto, alimentos como carboidratos complexos, gorduras e proteínas devem ser evitados.

Além disso, o ideal é comer coisas pequenas, compactas e que não aumentem o peso da sua mochila ou camiseta de ciclismo. Isso também é importante para não aumentar os seus esforços ao carregar comidas.

Sendo assim, os tipos de alimentos ideais para esse momento do treino são aqueles que possuem carboidratos em sua composição ou mesmo bebidas hidroeletrolíticas. Isso deve ocorrer a cada 30 minutos de treino, sendo que treinos de menos de uma hora de duração não necessitam de alimentação no seu decorrer e apenas água já será o suficiente.

Para os treinos mais longos, alguns exemplos de comida podem incluir carboidratos em gel, barras energéticas, frutas secas, sanduíches com geleias, entre muitos outros.

E, claro, lembre-se sempre de manter a sua hidratação. Evitar a perda de mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor ajudará na sua recuperação.

Outra dica é adicionar um pouco de sal em sua garrafinha de água em dias mais quentes. Isso porque, com a perda de eletrólitos por meio do suor, pode ser que você sinta alguns efeitos da hiponatremia (perda de sódio), como dor de cabeça, câimbra e cansaço.

O que comer depois do treino

A alimentação depois do treino é muito importante para repor todo o desgaste e energia do seu corpo. Isso porque após um exercício físico intenso, de pelo menos 3 horas de duração, o corpo provavelmente vai esgotar toda a reserva de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares.

Desse modo, é preciso ficar atento a duas coisas: deve-se ingerir alimentos ricos em proteína, para repor os tecidos e músculos; e carboidratos, para repor as reservas de energia perdidas durante o exercício físico.

Sendo assim, para repor as energias gastas, os alimentos ideais para o pós-treino são os ricos em carboidratos de alto índice glicêmico. 

São eles o pão branco, o arroz branco, o macarrão  (em suas versões refinadas), e a batata inglesa. Também devem ser consumidos alimentos que são fonte de proteínas, como carnes  (frango, boi e peixe), ovos, leite e derivados (queijos, iogurtes e requeijão). 

Não é recomendado ingerir apenas alimentos ricos em proteína. Devido ao alto catabolismo proveniente do exercício, suplementar somente proteína no pós-treino não facilita a recuperação rápida da energia e você pode comprometer a sua recuperação muscular.

Vale ressaltar que essa refeição após o treino deve ser feita logo após o fim da atividade física, não ultrapassando as duas primeiras horas posteriores. 

Essas informações trouxeram uma atenção maior ao preparo para os treinos. Além da má alimentação, em dias de altas temperaturas, algumas pessoas podem se incomodar mais durante o exercício físico. Por isso, confira as nossas 7 dicas para pedalar em dias de sol quente.