Um bom desempenho no MTB depende decisivamente de uma boa qualidade do sono, pois atletas que dormem bem obtém o descanso de que o corpo precisa para se revigorar. 

Em programas de treino de altíssima performance, competidores dormem de 8h a 9h por noite, além de dormir por mais 1h ou 2h após treinar no período da manhã. Segundo especialistas, essa é uma forma de acelerar o processo de regeneração muscular e evitar o tão temido overtraining.

Para quem deseja saber mais sobre o papel do sono no processo de preparação de atletas e como ele influencia no seu desempenho no MTB, organizamos este post para tratar sobre o tema. Falaremos sobre como e por que dormir bem, detalhando de que forma o sono – ou a falta dele – afeta o organismo e, consequentemente, o desempenho no MTB. Acompanhe.

O que acontece durante o sono?

O sono é dividido em cinco estágios, sendo que, nos três primeiros, temos o que chamamos de fase de relaxamento. Durante o quarto e o quinto estágios acontece o sono profundo, propriamente, aquele responsável por revigorar nosso organismo. Quanto mais tempo você se mantiver nessas duas últimas fases, melhor será a qualidade de seu sono.

E aí está o ponto-chave para entender aqueles casos de atletas que dormem o número de horas recomendado, ou até mais, mas não se sentem devidamente descansados durante o período que passa acordado. Quem se encontra nessa situação, pode estar passando mais tempo nas três primeiras fases, desfrutando muito pouco de um sono profundo.

É durante o sono mais profundo que seu corpo, a partir da reprodução de determinados hormônios, regenera o tecido muscular, prevenindo eventuais lesões. Além disso, temos a questão da disposição e energia de maneira geral. Uma boa noite de sono recarrega os níveis de serotonina do organismo, o chamado hormônio da alegria, responsável por promover a sensação de bem-estar quando estamos devidamente descansados. 

Quais são os efeitos do sono de má qualidade para os atletas?

Agora que você já sabe como uma boa noite de sono afeta o organismo, confira quais são os efeitos indesejáveis de uma noite mal dormida para um atleta de MTB.

Aumento do percentual de gordura corporal

Uma das grandes batalhas de competidores de MTB acontece com a balança. Isso porque, para ser um atleta de ciclismo de alta performance, se faz necessário manter um percentual de gordura corporal na faixa dos 15%, marca bastante desafiadora para muita gente. 

Além de atrapalhar a manutenção de um bom tônus muscular, a gordura também funciona como um isolante térmico, o que é ruim. Tenha em vista que, em um pedal de alta intensidade, é interessante para o atleta resfriar rapidamente a temperatura de seu corpo. 

E, quando dormir mal é a regra, o atleta tem seu metabolismo afetado e o organismo encontra dificuldades para eliminar a energia proveniente de carboidratos e lipídios. 

Impactos sobre o sistema imunológico

Dormir mal também afeta nosso sistema imunológico, fragilizando nossos mecanismos de defesa. Para quem quer passar longe, até mesmo, de qualquer resfriado, o sono deve ser uma prioridade. 

Aumento do catabolismo

O cortisol é conhecido com o hormônio do stress. Quando dormimos mal, o produzimos em proporções indesejáveis, o que repercute de forma muito negativa em nosso estado mental e disposição. 

Como melhorar a qualidade do sono?

Vejamos, agora, algumas dicas para melhorar a qualidade de seu sono e obter um melhor desempenho no MTB. 

Prepare seu corpo para o sono

Um sono de qualidade demanda um estado de relaxamento profundo. Pensando nisso, antes de dormir, é interessante tentar esquecer um pouco as preocupações do dia a dia e mentalizar pensamentos positivos que permitam desconectar continuamente. Um banho quente pode ajudar a induzir esse estado, assim como um ambiente livre de ruídos.

Coma alimentos leves antes de dormir

Uma boa alimentação também está diretamente ligada à qualidade do sono, principalmente durante a noite. Nesse período, é importante evitar refeições pesadas, como pães, massas e carne vermelha para obter uma boa digestão.

Evite a iluminação artificial

A iluminação artificial é uma das grandes vilãs de uma boa noite de sono. A tela de aparelhos celulares e televisores emitem uma frequência de luz azul, que serve de estímulo para o estado de alerta – tudo o que não precisamos na hora de dormir. Por isso, permita-se desconectar alguns minutos ou horas antes de ir para cama, evitando o uso de eletroeletrônicos próximo ao horário de dormir. 

Elimine ruídos perturbadores

Há quem consiga relaxar e dormir profundamente mesmo com a presença de ruídos, o que não é o caso da maioria das pessoas. O mais indicado é dormir em um ambiente silencioso, sem televisor ligado ou algo do tipo.

Vá para a cama apenas para dormir

Ir para a cama sem sono é um verdadeiro martírio. Com a necessidade de dormir em mente, tentamos nos obrigar a adormecer, buscando a posição mais confortável e um pensamento que induza ao relaxamento. 

Nessas situações, parece que, quanto mais tentamos, mais distante ficamos do tão almejado sono. O que, então, deve ser feito?

Especialistas recomendam nunca ir para cama sem sono. Isso porque esse comportamento nos leva a processar, inconscientemente, a ideia de que a cama é lugar impróprio para dormir, já que chegamos a ela sem sono – por mais paradoxal que isso possa parecer. 

O ideal, portanto, é criar uma espécie de rito para dormir, cumprindo diariamente os mesmos horários de acordar e ir para a cama, de modo que o nosso organismo se acostume a começar a desligar depois de determinada hora. 

Depois de acompanhar o artigo de hoje sobre a importância do sono para o desempenho no MTB, fica a dica para você também conferir este conteúdo: “5 dicas para quem quer se tornar um atleta profissional de MTB”.