Um bom condicionamento físico é muito importante para a prevenção de lesões e melhora da qualidade de vida, influenciando até mesmo em aspectos psicológicos.

Porém, estar bem condicionado fisicamente é uma consequência inerente à prática do ciclismo, já que essa é uma atividade que exige naturalmente bastante de nosso corpo.

No entanto, se almejamos uma melhora em nossa performance, então é necessário escolher e praticar diferentes tipos de treinamento, seja você um praticante de MTB, Speed ou de ambos.

A seguir, vamos falar sobre uma das mais eficientes técnicas de melhora de performance: o treinamento intervalado para ciclismo!

O treinamento intervalado para ciclismo fará você mais rápido

O treinamento intervalo para ciclismo pode ser considerado um “mal necessário”. Isso porque a experiência não será das mais agradáveis e você precisa ter em mente que esses exercícios de bicicleta, para funcionarem, vão doer, mas eles também vão fazer você realmente mais rápido dentro de um curto espaço de tempo.

Especialistas afirmam que após duas semanas os efeitos do treinamento intervalado serão notados trazendo a melhora na velocidade, potência e resistência. E a parte boa é que a execução desses exercícios leva muito menos tempo do que seus passeios de treinamento mais longos.

Na verdade, esses exercícios de bicicleta devem ser feitos em uma hora (ou até menos) e podem ser realizados por meio de um rolo de treino indoor para bikes, o que ajuda bastante quem tem uma agenda apertada durante o dia.

Abaixo vamos listar quatro exemplos de treinamento intervalado para ciclismo que funcionam muito bem tanto para mountain bike quanto para bike de estrada.

Exemplos de treinamento intervalado para ciclismo

Exercício No. 1 – The Breakaway

Terreno: Mais fácil se realizado com o auxílio de um rolo de treino, porém, também pode ser realizado ao ar livre, em subidas ou colinas.

Aquecimento: 10 minutos

Execução: Pedale de dois a três minutos o mais forte que puder, e depois diminua o ritmo, pedalando mais devagar por cinco minutos para recuperar energia; complete esse ciclo por seis vezes. Faça esse treino no máximo duas vezes por semana.

O que isso vai fazer: Este exercício é bom para aumentar o VO2 Máximo e melhorar a capacidade de resistência.

Exercício nº 2 – Repetições em Colina

Terreno: Escolha uma subida, de moderada a íngreme, ou use um rolo de treino, lembrando de manter a roda da frente da bike mais elevada. O grau de inclinação vai de acordo com o nível de dificuldade desejado.

Aquecimento: 10 a 15 minutos

Execução: Suba por um minuto sentado e repita por mais um minuto, desta vez em pé. Esforços devem ser próximos de seu limite, ou seja, você deve se esforçar o máximo que aguentar economizando apenas o suficiente para terminar o exercício. Complete seis intervalos (três sentados, três em pé) e faça dois conjuntos.

O que isso vai fazer: Melhorar a sua velocidade de escalada e potência.

Exercício nº 3 – Limite de tempo de experiência

Terreno: Melhor em ambientes ‘indoor’, com o auxílio de um rolo de treino, ou em uma área sem semáforos, preferencialmente uma ciclovia sem muito movimento.

Aquecimento: 10 a 15 minutos

Execução: Mantenha o ritmo pedalando forte por dez minutos, por duas vezes, com cinco minutos de descanso entre essas pedaladas. Manter o mesmo nível de esforço durante toda a pedalada. Quando os exercícios de dez minutos se tornarem mais fáceis, suba o tempo de pedalada para 15 minutos. Uma vez que você consiga realizar duas pedaladas de 20 minutos, você está pronto para uma competição.

O que isso vai fazer: Este é o treino clássico para melhorar seu desempenho em provas de longa distância.

Exercício n º 4 – Power Sprint

Terreno: Qualquer lugar, indoor ou outdoor, que não seja em subidas íngremes.

Aquecimento: 10 a 15 minutos

Execução: Realize um sprint por 30 segundos e, em seguida, siga com giro fácil em um ritmo alto por mais 30 segundos. Repita de dez a 15 vezes e complete de dois a quatro sets, com cinco a sete minutos para recuperação entre os sets (o tempo entre os sets deve ser baseado no seu nível de condicionamento físico).

O que vai fazer: Perfeito para a construção e aumento da energia necessária para a execução de um Sprint.

Medidores de potência e frequência cardíaca

Explicando de uma maneira resumida, medidores de potência são dispositivos que medem a energia ou o trabalho real que um ciclista está desenvolvendo sobre a bike. São diferentes dos monitores de frequência cardíaca, que medem o esforço fisiológico no exercício, e diferentes dos sensores de cadência e velocidade.

Para se obter um melhor resultado em seus treinos intervalados para ciclismo é recomendável o uso de medidores de potência e de frequência cardíaca. Porém, embora esses medidores sejam uma ferramenta e tanto para ajudá-lo a buscar seu limiar durante os treinamentos (e então trabalhar para superá-lo), eles não são indispensáveis.

Portanto, é perfeitamente possível realizar esse tipo de treinamento sem o auxílio desses equipamentos de medição e ainda assim alcançar resultados satisfatórios, contanto que esteja disposto a superar a dor e escutar seu corpo.

Outro ponto importante, caso você opte pelo uso de monitores de potência, é adquirir o produto certo para sua modalidade, pois nenhum medidor disponível no mercado tem compatibilidade real entre as bikes de asfalto e trilha. Se você comprou um medidor para sua bike de estrada, seja qual for, é bastante provável que ele não possa ser usado no mountain bike, e vice-versa.

Consulte um especialista

Para concluir, é necessário fazer uma observação muito importante, pois o treinamento intervalado para ciclismo será muito mais seguro se acompanhado por um profissional do esporte, uma vez que essa técnica visa a alta performance e, por esse motivo, exige bastante do nosso corpo.

E, falando em especialistas, no blog da Entre Trilhas você encontra muita informação e dicas preciosas para pedalar cada vez melhor e com mais segurança, além de uma linha completa com as melhores bikes e equipamentos.

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