Quando você pensa em melhorar seu desempenho nas trilhas de MTB, possivelmente vem à sua cabeça coisas como turbinar a bike ou fazer treinos pesados para aumentar a força e ficar mais rápido. Enquanto isso realmente ajuda, tem um outro fator que tem um peso muito grande sobre seu desempenho, e acaba ficando esquecido: a respiração. Controlar a respiração durante o MTB permite preservar seu fôlego e manter o ritmo, principalmente nos pontos em que a trilha fica mais difícil.

Agora, a pergunta: como controlar a respiração durante o MTB? Existem alguns exercícios e técnicas para isso, e você vai aprender agora. Confira!

Não perca tempo exercitando os músculos respiratórios

Como em tudo que seu corpo faz, na respiração também há músculos envolvidos. Neste caso, são os músculos abdominais, intercostais internos e externos, e também o diafragma. Você pode encontrar sites e blogs dizendo que fortalecer esses músculos ajuda a controlar a respiração e melhorar o desempenho, mas isso é um mito.

Especialistas afirmam que o verdadeiro obstáculo para uma respiração mais eficiente não são esses músculos, mas a bomba cardíaca, que tem uma capacidade de transporte de oxigênio inferior à capacidade de captação do sistema respiratório. Portanto, para melhorar a respiração, é mais importante cuidar do coração do que fazer exercícios para os músculos respiratórios.

 

Pratique Yoga ou Meditação

Na Yoga (e na meditação), você aprende várias técnicas de respiração. O objetivo principal é acalmar a mente, especialmente reduzindo níveis de ansiedade. Essas técnicas, na medida em que puderem realmente ser aplicadas antes e, até, depois de uma prova de ciclismo, vão ajudar você a manter a calma durante as situações de alta tensão que são típicas do MTB. Essa é uma grande vantagem, pois o fator emocional e psicológico tem tanto impacto no seu desempenho quanto o fator físico!

Respire pela boca

Muitos de nós aprendemos que respirar pela boca é errado ou, pelo menos, que a inspiração deve ocorrer sempre pelo nariz. Até um certo ponto, isso realmente é verdade, já que o nariz possui mecanismos para filtrar, umidificar e aquecer o ar que chega aos pulmões.

No entanto, quando você começa a atingir níveis mais altos de intensidade na atividade física, fica cada vez mais difícil suprir seu corpo com o oxigênio que ele precisa desta maneira. Os músculos envolvidos na respiração precisam fazer um esforço cada vez maior, levando a um gasto energético elevado.

Nessa situação, respirar pela boca é mais eficiente e mais econômico para o seu corpo. E nem adianta tentar continuar forçando uma inspiração nasal, pois isso vai causar a fadiga precoce e prejudicar seu desempenho.

Pratique a respiração diafragmática

Apesar da respiração ser um processo involuntário, executado pelo nosso corpo desde os primeiros momentos de vida, sem precisarmos nem pensar nisso, a verdade é que 95% das pessoas respiram errado.

A respiração que a grande maioria pratica é chamada de “respiração torácica”. Quando o ar entra, o peito estufa; quando o ar sai, o peito “retorna”. No entanto, a respiração mais adequada é aquela conhecida como “respiração diafragmática” ou “respiração abdominal”. Quando o ar entra, barriga para fora; quando o ar sai, barriga para dentro.

Por que isso faz alguma diferença? Bom, a prática da respiração diafragmática amplia a capacidade respiratória e, portanto, ajuda a melhorar o desempenho nos esportes.

Verifique o bike fit

Em outras palavras, verifique se a bike está bem ajustada ao seu corpo, permitindo que você mantenha uma postura adequada. Dessa maneira, fica mais fácil controlar a respiração durante o MTB. Se a bike não tiver o tamanho e a estrutura certos para você – por exemplo, fazendo com que você precise ficar excessivamente encurvado enquanto pedala –, isso vai prejudicar a capacidade dos pulmões se expandirem. É por isso que, na hora de comprar sua bicicleta, você precisa levar o tamanho em consideração.

Aliás, mesmo que o bike fit seja ideal, você precisa ficar atento à sua postura. Assim, você deixa as vias respiratórias livres para a passagem do ar.

Se perder o controle, reduza o ritmo

Pois é, existem momentos em que um ritmo muito acelerado pode prejudicar o ciclista. Se você não está conseguindo controlar a respiração durante o MTB, você ficará cada vez mais fatigado. Então, dedique alguns instantes a desacelerar, recuperar o fôlego, e depois voltar a aumentar o ritmo gradualmente.

Preste atenção, pois a recomendação é apenas para reduzir o ritmo, e não parar. Se você deixar seu corpo “esfriar”, vai começar a sentir as dores do exercício (aquelas que, no calor da prova, você nem percebe). Com isso, será mais difícil retomar a trilha com força total depois.

 

Consulte um médico

Acompanhamento médico é importante para todas as pessoas que praticam esportes, mas essa recomendação é especialmente voltada a quem sofre com algum problema respiratório. Por um lado, o exercício físico traz vários benefícios, inclusive colaborando para melhorar condições como a asma, por exemplo; por outro, é preciso cuidado redobrado para não sofrer com a falta de oxigênio durante a pedalada.

Assim, por uma questão de saúde e segurança, procure um médico para receber instruções mais específicas sobre como controlar a respiração durante o MTB.

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