Já pensou em experimentar o ciclismo indoor? Ao contrário do que muitos possam imaginar, a aula é bem dinâmica e nem um pouco entediante.

Prepare-se para suar bastante, queimar muita gordura, fazer seu sangue bombear com força e sentir aquele gostinho de “quero mais” ao fim de cada treino.

Ciclismo indoor é uma atividade de alta intensidade

O ciclismo indoor é uma atividade de alta intensidade que ajuda nosso corpo a queimar gordura rapidamente, melhora a saúde do coração e aumenta a resistência muscular. É um exercício muito forte para as pernas. No final de cada treino, a produção de endorfina é alta e a sensação de bem-estar é inevitável.

No entanto, por ser um treinamento que pode ser bastante pesado, é fundamental que seja acompanhado por um especialista; seja na academia ou acompanhado de um ‘coach’ pessoal.

Há também variações bem interessantes, que combinam ciclismo indoor com exercícios pesados para os braços, ou que trabalham a mente para cargas mais intensas de atividades físicas. Fazendo uma pesquisa no Google, você encontrará variações bem interessantes, porém, fica a dica para procurar sempre boas referências antes de tentar algo novo.

Para obter bons resultados, especialistas recomendam realizar de três a cinco treinos por semana. Ou adicione 1-2 aulas por semana à sua rotina de exercícios. Esses treinamentos geralmente duram cerca de 45 a 60 minutos.

Um instrutor realizará o treinamento simulando diferentes tipos de ciclismo, como subidas mais íngremes, tiros de velocidade e curtos períodos de recuperação, com pedaladas leves, pedaladas em pé, entre outras formas de pedal.

Se você gosta de se exercitar com outras pessoas em um ambiente bem estruturado, o ciclismo indoor é uma ótima opção. Normalmente as pessoas recorrem às aulas em academias, que, de fato, oferecem uma série de comodidades, como acompanhamento capacitado, ambiente amigável e, claro, as bicicletas, que geralmente ficam alinhadas e emparelhadas em direção ao instrutor ou a um espelho.

No entanto, é perfeitamente possível realizar um treino de ciclismo indoor no conforto da sua casa, bastando ter acesso a um treinador de sua confiança e, claro, uma boa bicicleta ergométrica ou um rolo de treinamento (e aí você pode usar a sua bike mesmo).

Músicas e o ciclismo indoor

As músicas têm grande importância nesse tipo de treinamento e ajudam, inclusive, a estimular e ditar o ritmo do pedal. O treinador escolhe a canção ideal para acompanhar cada fase da aula. Pode rolar uma música mais animada por cinco minutos enquanto você pedala o mais rápido possível até que, para ajudar a diminuir a carga, entra uma canção mais lenta, enquanto você reduz o ritmo. Esse tipo de combinação, quando bem empregada, ajuda bastante a manter o foco no exercício.

Alguns instrutores também usam imagens como mais uma ferramenta de incentivo. Em um instante você está pedalando rapidamente por um deserto e, em seguida, subindo uma montanha verde em alguma ilha paradisíaca do Caribe.

Esses incentivos áudio visuais, somados à intensidade dos exercícios, são uma ótima maneira de manter o tédio à distância. No final do treino, você tem a sensação de que passou por uma aventura real.

O ciclismo indoor é um treino de intensidade bastante alta. Sua frequência cardíaca aumentará e permanecerá elevada por 45 a 60 minutos. Haverá breves momentos de pedalada mais lenta, mas a maior parte do tempo demandará um trabalho constante de suas pernas.

Áreas do corpo em que o ciclismo indoor trabalha

 

Core

Nível de trabalho: Baixo

O core é o nome dado ao conjunto de 29 pares de músculos que ficam localizados ao redor de toda a região do tronco, na linha da coluna lombar, e ajudam na sustentação do corpo.

Este treino não tem como alvo o core e, portanto, tem um nível baixo de atuação nessa região do corpo.

Braços

Nível de trabalho: Não trabalha os braços.

O ciclismo indoor definitivamente não trabalha os braços!

Pernas

Nível de trabalho: Muito alto.

Esteja certo de que irá trabalhar suas pernas sem parar durante um treino de ciclismo indoor. Seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas sentirão aquela famosa queimadura intensa!

Glúteos

Nível de trabalho: Muito alto.

Praticamente todos os tipos de treinos de ciclismo indoor trabalham a musculatura dos glúteos.

Costas

Nível de trabalho: Baixo.

O ciclismo indoor não trabalha diretamente os músculos das costas. No entanto, exige uma boa postura e é indicado para correções e adaptações do corpo sobre a bike, principalmente em relação à curvatura das costas.

Outras características do ciclismo indoor

 

Flexibilidade

Este treino não se concentra na flexibilidade e é altamente recomendável que um trabalho de alongamento muscular seja feito em paralelo. Yoga, pilates ou treinos de flexibilidade, por exemplo. Também é importante soltar a musculatura da perna com exercícios simples de alongamento após cada treino.

Cardio

Este é um treino altamente aeróbico. Isso significa que a sua frequência cardíaca permanecerá elevada. 100 % cardio!

Força

Toda essa carga de pedal irá aumentar muito sua força e sua resistência muscular.

Impacto

Esta é talvez a maior vantagem do ciclismo indoor: não há impacto enquanto você pedala. Suas articulações do quadril, joelho e tornozelo serão fortalecidas e tratadas com todo cuidado.

Ciclismo indoor e saúde

A maioria dos programas permite variar a intensidade do treino para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e às suas necessidades, ajustando a velocidade e a resistência. Portanto, o ciclismo indoor pode ser benéfico inclusive para pessoas portadoras de diabetes ou problemas cardíacos.

Explicando melhor: um treino aeróbico sólido, como o ciclismo indoor, pode ajudar a diminuir a pressão arterial e o colesterol “ruim” (LDL), além de ajudar a aumentar o colesterol “bom” (HDL). Cardiologistas recomendam fazer 150 minutos de um bom treino cardio cada semana (que você pode dividir da maneira que quiser), mas, claro, antes de iniciar uma atividade como esta, marque uma consulta com seu médico.

Esta pode ser uma excelente ferramenta até mesmo para casos de artrite. Com o devido acompanhamento, o ciclismo indoor pode ser a chave para elevar seu nível de energia e te ajudar a proteger suas articulações.

Ao pedalar, você estará desenvolvendo os músculos das pernas e isso ajuda a apoiar a articulação do joelho. Reforçando: procurar um médico antes de se iniciar uma atividade intensa como esta é indispensável. Jamais inicie um treinamento de ciclismo indoor se você teve/tem uma lesão nas costas ou no joelho sem antes conversar com um especialista.

Outra dica importante, seja no ciclismo indoor ou ao ar livre, é usar equipamentos de qualidade. Em nosso blog você certamente encontrará muita informação como, por exemplo, neste artigo sobre sapatilhas: “Shimano, Giro ou Northwave: conheça 15 sapatilhas para ciclismo”. Boa leitura!