Nós somos o motor de nossas bikes. Portanto, por melhor que seja a bike, se essa “máquina” não está sendo bem cuidada, vai ficar difícil conseguir uma boa velocidade média e melhorar seu rendimento!

E como preparar esse “motor”? Oras, com muito treino! Treinando mais o desempenho também melhora. Porém, quando falamos de velocidade média, tem mais coisa aí!

Muita gente acredita que bastam os conhecidos treinos de tiro de velocidade para se melhorar nesse quesito, sem perceber que outros ganhos, além da potência, são indispensáveis para aumentar a velocidade média. Na verdade, maior potência é somente parte do treinamento para quem quer melhorar nesse quesito.

A habilidade de se pedalar rápido não se restringe apenas a uma boa aceleração. Ela também tem relação com a capacidade de manter uma velocidade alta e constante durante um longo trajeto ou período de tempo. Só por esse conceito você já percebe que o treinamento de tiro é só parte de um todo, né?

É fundamental prestar atenção aos detalhes técnicos e biomecânicos, que são indispensáveis para essa evolução e, portanto, a essa altura do texto você já deve ter notado que cadência é a peça-chave!

O ganho em relação à cadencia e à velocidade média só acontecerá a partir de um trabalho mais amplo, que envolva também o desenvolvimento de outras qualidades importantes ao ciclista.

Vale dizer que cada modalidade de ciclismo demanda um tipo de cadência, assim como o tipo da bike e os terrenos a serem percorridos também irão influenciar na cadência necessária.

Como melhorar a velocidade média no MTb?

A seguir, vamos passar 4 exemplos de treinamentos para melhorar a sua velocidade média e cadência. O ideal é que esses treinamentos sejam executados pelo menos quatro vezes por semana.

Antes, mais um toque: não é indispensável; porém, utilizar um sensor de cadência irá ajudar muito nesse tipo de treinamento. Lembrando que é necessário ter um ciclocomputador compatível, que seja capaz de ler a informação transmitida pelo sensor de cadência.

Agora, vamos aos exercícios¹:

 

Tiros

Treinos de tiros são importantes, mas os demais também são. Assim, o que fará a diferença é evoluir não apenas nos tiros, mas também na base e demais variáveis, como endurance, resistência aeróbica, força específica, técnica, potência, ritmo e eficiência na cadência.

Por isso a planilha deve ser seguida à risca, com a mesma motivação e disciplina, seja no treino de velocidade, no técnico, no regenerativo ou no longão.

• Tipo de treino: velocidade
• Percurso: plano
• Aquecimento: 8 km girando leve
• Treino principal: 6 x (2 km forte + 2 km fraco)
• No forte: relação 53 x 16, acima de 105 rpm
• No fraco: relação 39 x 16 ritmo leve
• Desaquecimento: 2 km girando leve

Regenerativo

O regenerativo é essencial não apenas para a recuperação após treinos intensos, mas também para a adaptação do corpo aos estímulos, pois só assim os ganhos em termos de condicionamento serão assimilados pelo organismo.

• Tipo de treino: agilidade e resistência aeróbica
• Percurso: plano
• Distância: 40 km – 4 voltas de 10 km
• Relação: 39 x 15
• Cadência: 100 rpm
• Ritmo: moderado e constante

Subidas

A cada sete ou dez dias é imprescindível realizar um trabalho de força específica em subidas, o que consequentemente também ajudará no desenvolvimento das outras variáveis comentadas antes.

• Tipo de treino: manutenção
• Distância: 40 km
• Percurso: 5 subidas íngremes
• Relação: 53 x 21 / 53 x 19 / 53 x 17 / 53 x 21 / 53 x 19
• Ritmo: moderado e progressivo na subida, soltando para descansar na descida

Longões

Todo ganho referente ao condicionamento físico e aperfeiçoamento técnico deve ser colocado em prática nos treinos mais longos. O intuito é tentar ao máximo possível vivenciar o ritmo a ser adotado em uma competição, em termos de esforço, tempo e distância de pedal.

• Tipo de treino: endurance e ritmo
• Tempo total: 2h15’
• Relação: livre
• Cadência: 85 rpm

Seguindo as orientações passadas nesses treinamentos, você irá se surpreender com os resultados!

E, aproveitando que você está por aqui, navegue por nosso blog e confira os artigos “Como controlar a respiração durante o MTB para conseguir melhor desempenho” e “9 dicas para ficar mais rápido na MBT”, além de muito mais conteúdo pra você que, assim como nós, ama pedal!

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¹As sugestões de planilha são apenas modelos e somente devem ser seguidas caso o ciclista consulte um especialista para garantir o preparo físico necessário.