Um treinamento para escalada completo envolve preparação física e mental. Escalar não é somente uma habilidade do corpo, mas um esporte da mente. Escaladores e alpinistas que dedicam muito tempo ao treinamento mental costumam ser mais bem-sucedidos em suas aventuras.

Por isso, se você ainda não incluiu esse exercício essencial em sua rotina, é hora de mudar. Afinal, você quer ou não ser um escalador que chega no topo?

A importância do treinamento para escalada

Em seu treinamento para escalada, você deve separar uma parte do tempo para a preparação física e outra para os exercícios mentais. Treinar a mente de forma consistente é um importante passo para melhorar o desempenho ao escalar. Na verdade, os pesquisadores do esporte apontam que a força mental é o fator mais influente para ter sucesso ou não. 

Pensar na escalada como um projeto ajuda a explicar isso. Ela pode não ser completada na primeira tentativa, mas possivelmente o praticante conseguirá ao final do dia. Será que ele ficou mais forte? Certamente não, pois gastou uma quantidade significativa de energia e força em cada tentativa. É certo, também, que não aprendeu uma nova técnica, o que demora tempo.

Se não foi força ou técnica, na maioria dos casos podemos dizer que foi uma mudança mental. Quanto mais você repete um movimento, mais fácil ele se torna. A repetição faz com que seu corpo entenda que se movimentar daquela maneira é natural.

Em outras palavras, seu corpo pode ser forte e disposto, mas se você não tem uma mente igualmente forte e disposta, seu corpo não tem nada para guiá-lo. A boa notícia é que você pode treinar seu cérebro da mesma forma que você prepara seu corpo.

Dicas de treinamento mental para escalada

Exercitar a visualização

Uma estratégia interessante de treinamento para escalada é a visualização. Pode parecer bobagem, mas você já se imaginou subindo naquela rota que você tanto quis? Pensar na situação é uma técnica muito poderosa e pode ser aplicada inclusive na hora da prática.

Quando estiver na rocha, faça um mapa do seu caminho e memorize seus movimentos de mão e pé, posições do corpo e respiração. Mesmo quando você estiver longe da parede, pense nessa rota. 

Anote em um papel as características, seu descanso e tudo que pode ajudar. Isso contribui para subir com mais foco e eficiência quando você estiver de volta ao seu projeto. Neste momento, você será capaz de analisar racionalmente os pontos críticos da sua atividade.

Exercitar a visualização é eficiente porque nosso cérebro consegue perceber padrões para que possamos reagir rapidamente. Quando você traça um mapa, que é uma espécie de roteiro, há uma sequência de percepções e ações. Quanto mais você o estuda, mais o corpo realiza automaticamente os movimentos.

Fazer leitura da via 

No treinamento mental para escalada, além de exercitar a visualização, é preciso fazer a leitura da via. Basicamente, é a hora em que você valida tudo aquilo que anotou. Você está em frente à rocha ou à parede e deve conferir os pontos pelos quais passará.

Se estiver com medo, vá com medo mesmo. Faça o percurso de proteção em proteção, resolvendo um trecho de cada vez. Ao se sentir protegido(a) e calmo(a), reveja a estratégia do próximo ponto e continue. A cada descanso, faça uma nova leitura da via enquanto se recupera fisicamente. 

Diversificar as rotas

Ao praticar determinados esportes, seu corpo ficará completamente preparado se houver diversificação de estímulos. Isso pode acontecer por meio de exercícios preparatórios diferentes ou com diversas intensidades. O mesmo deve ocorrer na preparação mental para escalada.

Se seu corpo “automatizou” uma via, escolha outras rotas para escalar. Saia da zona de conforto para que sua mente se fortaleça. Conheça os lugares de prática próximos a você, com diferentes tipos e estilos de rocha. Além de ajudar no treinamento psicológico, possibilita aprimorar suas técnicas.

Separar seu senso de valor de seu desempenho

Seu senso de valor (ou sua autoestima) não deve ser ditado por seu bom desempenho em uma rota de escalada. Ao fazer essa conexão direta, sua necessidade de sucesso pode diminuir sua alegria na prática do esporte. E mais: pode ser o elemento mental que o leva à ansiedade e ao chão.

Se você teve um grande dia em seu treinamento para escalada, ótimo. Se não foi tão legal, não tem problema se sentir chateado(a) naquele momento. Mas esse sentimento deve ser passageiro e trazer um reforço positivo de que “amanhã será melhor”.

Lembre-se de que o processo deve ser prazeroso e divertido em qualquer circunstância, e não apenas quando há bom resultado.

Usar reforço positivo

Acreditar em si mesmo pode ter um imenso impacto na sua escalada. Mesmo que algo pareça impossível, é provável que você faça a subida se acreditar que ela é minimamente possível. E esse comportamento pode ser treinado com o chamado reforço positivo, algo fundamental para ter uma mente saudável durante a prática do esporte.

É uma espécie de discurso interno: “Você é capaz e forte”, “Fique calmo(a)”, “Esse movimento é possível”. Evite palavras e frases negativas do seu vocabulário para conseguir mudar sua mentalidade. 

Respirar

A respiração controla sua mente e seus níveis de estresse. Ela também amplifica sua coordenação física e determina seu desempenho na parede ou na rocha. Por isso, um treinamento para escalada que não envolve a respiração é incompleto. 

Ela te ajudará a enfrentar qualquer subida, mas é preciso conhecer cada tipo de respiração como uma ferramenta com um determinado propósito. Veja a seguir como respirar de maneira intencional durante a prática:

• Respiração calma: decisões inteligentes e movimentos relaxados e fluidos;
• Respiração intensa: movimentos extenuantes, enérgicos, no limite físico;
• Respiração estável: manutenção do controle em situações tênues;
• Respiração de barriga: relaxamento.

Além de conhecer essas “ferramentas”, construa autoconsciência e passe a notar seus hábitos respiratórios, especialmente em situações estressantes. Pratique cada tipo de respiração e coloque na prática dentro e fora da parede.

Manter-se focado(a) no presente

Estar presente é um treinamento para escalada essencial para a mente. É a forma como o(a) praticante consegue se concentrar no que é necessário, reduzir as distrações e se atentar a riscos ou perigos potenciais. 

Trabalhe para evitar que sua mente vagueie, porque pensar no que você tomou no café da manhã não ajuda a executar movimentos durante a atividade.

O treinamento para escalada que abrange as práticas mentais é importante para ser um atleta amador ou profissional completo. A preparação é sempre o ponto mais importante, e isso inclui treinar a mente. Visualização, diversificação de rotas, autoestima, reforço positivo, respiração e concentração são coisas que podem ser treinadas, acredite.

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